Parasti tiek uzskatīts, ka piemērotais ikdienas magnija daudzums pieaugušajiem ir 200-300 mg. Amerikas Savienoto Valstu Pārtikas un uztura padomes ieteiktais magnija daudzums ir 50-70 mg dienā zīdaiņiem, kas jaunāki par 1 gadu, 150 mg 1-3 gadus veciem, 200 mg 4-6. gadu vecumā un 250 mg 7-10 gadus veciem. 350 mg vīriešiem vecumā no 11 līdz 14 gadiem, 400 mg vīriešiem vecumā no 15 līdz 18 gadiem, 350 mg tiem, kas vecāki par 18 gadiem, 300 mg sievietēm no 11 gadu vecuma līdz pilngadībai un 150 mg grūtniecības un zīdīšanas laikā. Ķīnas uztura biedrībai nav magnija piegādes standarta, taču ir "drošas un atbilstošas uzņemšanas" vadlīnijas, kas ir līdzīgas ieteicamajam daudzumam Amerikas Savienotajās Valstīs.
Pēc slodzes un augstas temperatūras apstākļos magnija zuduma dēļ sviedros, kad magnija līmenis serumā ievērojami samazinās, magnija nepieciešamība ir lielāka nekā parasti. Palielinoties kalcija, fosfora, D vitamīna un olbaltumvielu uzņemšanai, palielinās arī nepieciešamība pēc magnija.
Magnija deficīta izpausmes
Magnija deficīta agrīnās izpausmes bieži ir anoreksija, slikta dūša, vemšana, vājums un apātija. Pastiprināta magnija deficīta gadījumā var būt atmiņas zudums, nervozitāte, aizkaitināmība, apjukums, aizkaitināmība un ateozei līdzīgas kustības. Smaga magnija deficīta gadījumā var rasties epilepsijas lēkmes. Ikdienā varat izvēlēties pārtiku ar vairāk magnija; izvairieties no pārāk daudz kafijas un tējas dzeršanas; atturēties no zivju, garneļu, gaļas un olu ēšanas, kas satur pārāk daudz fosfora.
Pārmērīgas magnija uzņemšanas sekas
Pārmērīgu magnija uzņemšanu bieži pavada slikta dūša, kuņģa-zarnu trakta krampji un citas kuņģa-zarnu trakta reakcijas, letarģija, muskuļu vājums, vāji ceļa cīpslu refleksi un muskuļu paralīze; smaga magnija deficīta gadījumā var rasties pilnīga sirds blokāde vai sirdsdarbības apstāšanās. Smagos gadījumos nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību.
Magnijs ir būtisks elements ne tikai augiem, bet arī cilvēka ķermenim. 60 procenti magnija atrodas cilvēka kaulos fosfātu un karbonātu veidā un 28 procenti mīkstajos audos. Sarkanās asins šūnas satur arī magniju. Var redzēt, ka magnijs ir svarīgs cilvēka ķermenim. Ikdienā mēs varam papildināt ķermeņa magnija elementu ar pārtikas uzsūkšanos. Jūras aļģēs ir visaugstākais magnija saturs, 460 mg magnija uz 100 gramiem jūras aļģu, kas pazīstamas kā "magnija dārgumu nams".
Ar magniju bagāti pārtikas produkti: jūras gurķi, lazdu rieksti, arbūzu sēklas, pērļgliemene, auzu pārslas, amarants, ķimenes, melnais sezams, saulespuķu sēklas, ķieģeļu tēja, zaļā tēja, aromātiskā tēja, medūzu āda, sojas pupiņas, sēnītes, jūras rīsi, kafija, kakao pulveris , kokvilnas sēklu milti, zemesriekstu milti, prosa, kaltētas garneles, sojas pupu milti.
Pārtikas produkti, kas ir salīdzinoši bagāti ar magniju: priežu rieksti, mung pupiņas, zaļās pupiņas, pupiņas, sēnes, tofu pulveris, brūnaļģes, adzuki pupiņas, melnie rīsi, sēnes, pupiņas, lotosa sēklas, ķemmīšgliemenes, ingvers, zirņi, dienlilijas, rieksti, zemesriekstu sviests, veseli graudi (piemēram, kvieši, mieži un auzas utt.).
Parastie magniju saturoši pārtikas produkti: banāni, liellopu gaļa, maize, kukurūza, zivis un jūras veltes, cūkgaļa un lielākā daļa zaļo lapu dārzeņu.
Pārtika ar nelielu daudzumu magnija: kāposti, baklažāni, olas, dzīvnieku un augu eļļas, saldējums, lielākā daļa augļu, cukurs un desas utt.
Kādas ir zema magnija līmeņa pazīmes?
Muskuļu spazmas vai krampji
Ja magnija un kalcija saturs organismā nav līdzsvarots, var rasties muskuļu krampji. Ja jums bieži ir neizskaidrojami krampji vai krampji bez intensīvas fiziskās slodzes, varat sākt pārbaudīt, vai magniju saturošas pārtikas patēriņš nav pietiekams, jo magnijs var palīdzēt muskuļiem atpūsties. Ja trūkst magnija, muskuļi ir pakļauti pārmērīgam sasprindzinājumam un izraisa krampjus, un mūsdienu cilvēkiem (īpaši jauniešiem) kalcija deficīts ir mazāks. Tāpēc tie, kuri bieži cieš no krampjiem, vispirms var apsvērt magnija papildināšanu, lai uzlabotu simptomus.
Miega traucējumi
Katru gadu miljoniem cilvēku visā pasaulē satrauc miega traucējumi. Magnijam ir galvenā loma centrālās nervu sistēmas stabilizēšanā. Ja jums trūkst magnija, jūsu centrālā nervu sistēma var nespēt atslābināties, kas ietekmēs miega kvalitāti. Jo īpaši pētījumi atklāja, ka magnija deficīta cilvēku acu kustības periods miega laikā ir diezgan īss. Acu kustību periods ir dziļa miega sākums, un nespēja normāli ieiet acu kustību periodā miegā samazinās dziļā miega laiku un palielinās pamošanās iespējamību, ievērojami samazinot miega kvalitāti.
Izsalcis pēc šokolādes
Tumšā šokolāde satur daudz magnija, un aptuveni četri tumšās šokolādes gabaliņi var papildināt dienā nepieciešamos pamata magnija jonus; Ja nezināmu iemeslu dēļ jūs alkst šokolādes, tas var būt jūsu ķermeņa brīdinājuma signāls, kas liecina, ka jūsu organismā trūkst magnija!
Trauksme
Magnijs ir vissvarīgākais minerāls, kas var palīdzēt jums atpūsties. Ja jums neizskaidrojami rodas trauksme un panika, tas var būt agrīns simptoms, ka jūsu centrālo nervu sistēmu ietekmē magnija deficīts. Ja jūtaties nekontrolējama trauksme un slikts garastāvoklis, 200 mg magnija piedevas izmēģināšana katru dienu var palīdzēt justies daudz relaksētāk.
Hipertensija
Daži cilvēki nevar saprast, kāpēc viņiem ir augsts asinsspiediens. Viņu ēšanas paradumi un ikdienas rutīnas ir diezgan normālas un veselīgas. Tie nedrīkst būt paaugstināta asinsspiediena riska grupā. Šajā laikā varat apsvērt, vai simptomus nav izraisījis magnija deficīts. Magnijs var palīdzēt asinsvadiem atpūsties un atpūsties. Ja magnija saturs organismā ir nepietiekams, tas var izraisīt pārmērīgu spriedzi un grūtības paplašināt asinsvadus, kā rezultātā var paaugstināties asinsspiediens. Tajā pašā laikā magnija deficīts var izraisīt arī elektrolītu līdzsvara traucējumus organismā. Nelīdzsvarotība var izraisīt arī augstu asinsspiedienu.
Aritmija
Aritmija ir izplatīta slimība mūsdienu cilvēkiem. Parasti pēc aritmijas rašanās tiek lietotas zāles, lai to kontrolētu. Tomēr patiesībā dažiem cilvēkiem aritmija rodas magnija deficīta dēļ; normālai sirds muskuļa darbībai nepieciešams liels daudzums magnija jonu. Ja Jums ir magnija deficīts miokardā, miokards nevarēs normāli sarauties, izraisot aritmiju.
Aizcietējums
Ja jums bieži ir aizcietējums, tas var arī liecināt par magnija deficītu, jo magnija deficīts var padarīt zarnas bieži saspringtas, apgrūtinot ķermeņa atkritumu izvadīšanu caur zarnām; magnija papildināšana var palīdzēt atslābināt zarnas, ļaujot ķermeņa zarnu peristaltika ir regulārāka, lai jūs varētu regulāri iztukšoties; magnija joni var arī palīdzēt ūdenim iekļūt zarnu traktā, mīkstināt izkārnījumus un padarīt zarnu kustību vienmērīgāku.
Kā palielināt magnija daudzumu organismā?
Tiešākais veids, kā papildināt, ir ēst vairāk pārtikas, kas satur magniju. Ikdienā varat izvēlēties pārtiku, kas satur vairāk magnija; galvenie dabiskie magnija avoti ir augu pārtika, piemēram, rieksti (tostarp: ķirbju sēklas, kakao, sezams utt.), lapu dārzeņi (ar daudz zaļo dārzeņu) ), pupiņas (piemēram, sojas pupiņas, sarkanās pupiņas, melnās pupiņas utt.). .), veseli graudi u.c. ir salīdzinoši bagāti, izvairieties no pārāk daudz kafijas un tējas dzeršanas; neēd zivis, garneles, gaļu un olas, kas satur pārāk daudz fosfora.
Tomēr mūsdienu cilvēku ēšanas paradumi nav labi, un, mainot uzturu, uzņemt pietiekami daudz magnija var nebūt viegli. Šobrīd jūs varat apsvērt iespēju izvēlēties papildu veselīgas pārtikas produktus, kas satur magniju: varat apsvērt, ka magnija malāts, magnija citrāts vai magnijs, kas helatēts no dzīvnieku un augu aminoskābēm, papildinās jūsu vajadzības, kam būs lielāks uzsūkšanās ātrums un labāks efekts nekā tradicionālajiem. magnija oksīds.